Как принимать магний: время, еда и сочетания

Как принимать магний, чтобы он усваивался и не мешал лекарствам? Разбираем, когда его пить, с чем разносить и кому нужна осторожность.

Когда пить магний

Утром или вечером

Строгого правила о времени суток для магния в наших источниках нет. Важнее другое: как часто его пить и с чем он оказывается в желудке в одно время.

По инструкции Магне B6 суточную дозу делят на 2–3 приёма. Немецкий институт оценки рисков (BfR) тоже советует не принимать всю порцию БАДа разом, а делить её на два приёма или больше. Поэтому удобно пить магний с разными приёмами пищи, вдали от несовместимых таблеток.

До еды или после

Магний принимают во время еды — так сказано в инструкции Магне B6. Это простое правило, которое легко встроить в обычный день: завтрак и ужин.

Какая форма лучше

Формы магния усваиваются по-разному. Вот что говорят данные NIH:

• растворимые формы — цитрат, лактат, хлорид, аспартат — всасываются лучше, чем оксид и сульфат;
• высокие дозы, особенно карбоната, хлорида, глюконата и оксида, чаще всего вызывают диарею.

Диарея чаще бывает от высоких доз, особенно в форме карбоната, хлорида, глюконата и оксида.

С чем нельзя пить магний одновременно

Магний связывает некоторые лекарства и минералы в кишечнике, и они хуже всасываются. Чаще всего проблему решает интервал между приёмами.

Подробнее о паре с кальцием — на странице магний и кальций. Про железо есть отдельная статья: как принимать железо.

Очень высокие дозы цинка (около 140 мг) нарушают баланс магния. Поэтому важно не превышать предел по цинку.

С чем можно и что учесть

Магний и калий связаны: нехватка магния усиливает потерю калия. Если дефицит есть у обоих, их восполняют вместе — по анализам и с врачом.

С витамином D есть нюанс. Витамин D вместе со средствами с магнием, например антацидами, может привести к избытку магния в крови. Лечебные дозы витамина D и такие средства сочетают только по совету врача.

Некоторые лекарства сами снижают уровень магния:

• петлевые и тиазидные мочегонные — магний теряется с мочой;
• ингибиторы протонной помпы (омепразол и др.) при длительном приёме, у лансопразола — от 3 месяцев;
• циклоспорин, гентамицин, цисплатин — восполнять магний только по анализу и назначению врача.

Сколько можно магния в сутки

Верхний допустимый уровень для магния из добавок — 350 мг в сутки в США и 250 мг по оценке EFSA. Магний из обычной еды в этот предел не входит. Это потолок безопасности, а не доза, которую нужно принимать.

BfR советует, чтобы в суточной порции БАДа было не больше 250 мг магния, с 15 лет. Норма потребления в России из всех источников — 420 мг в сутки. Linus Pauling Institute советует пожилым не превышать верхний предел без врача.

Кому нужна осторожность

Магния чаще не хватает при болезнях кишечника и почек, диабете, алкоголизме и у людей старше 50 лет. Но и лишний магний бывает опасен.

• Болезнь почек. Магний накапливается, большие дозы особенно опасны. Только по назначению врача.
• Калийсберегающие мочегонные. Магний выводится хуже и может накапливаться — добавка только с разрешения врача.
• Блокаторы кальциевых каналов. Вместе с ними магний может сильнее снижать давление.
• Беременность и кормление. По инструкции Магне B6 при беременности — по назначению врача, при кормлении лучше воздержаться. По данным LactMed оксид и цитрат при кормлении почти не меняют магний в молоке. Решение стоит принять вместе с врачом.

Что доказано

Обзор Cochrane (2020) показал: у пожилых с ночными судорогами в ногах магний вряд ли помогает — судорог столько же, сколько на плацебо. Снижение давления от магния ненадёжно: около 2 мм рт. ст. для нижнего давления, доказательства слабые.

Все сочетания магния собраны на карточке магния.

Коротко

• Магний пьют во время еды и делят суточное количество на 2–3 приёма.
• Цитрат, лактат, хлорид и аспартат усваиваются лучше оксида.
• С кальцием, железом, антибиотиками, бисфосфонатами и гормоном щитовидной железы — разносить по времени.
• Верхний предел из добавок — 350 мг (США) или 250 мг (EFSA) в сутки.
• При болезни почек, беременности, кормлении и приёме лекарств обсудите магний с врачом.

По теме

Частые вопросы

Магний пить до еды или после?

По инструкции Магне B6 магний принимают во время еды, а суточную дозу делят на 2–3 приёма.

Можно ли пить магний и кальций вместе?

Одновременно не рекомендуется: соли кальция мешают всасыванию магния. Если не хватает обоих, сначала восполняют магний, а потом начинают кальций.

Какая форма магния лучше усваивается?

Растворимые формы — цитрат, лактат, хлорид, аспартат — всасываются лучше, чем оксид и сульфат. Высокие дозы карбоната, хлорида, глюконата и оксида чаще дают диарею.

Сколько магния можно в сутки?

Верхний предел для магния из добавок — 350 мг в сутки в США и 250 мг по оценке EFSA; магний из еды сюда не входит. Это потолок, а не рекомендуемая доза.

Источники

1. Видаль: Магне B6, раствор для приёма внутрь (РУ ЛП-№(004011)-(РГ-RU))
2. NIH ODS: Magnesium — Health Professional
3. Linus Pauling Institute: Magnesium
4. Cochrane: Magnesium for skeletal muscle cramps (2020)
5. BfR: Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe in NEM (Übersichtstabelle)
6. LactMed: Magnesium Oxide

Справочная информация, а не диагноз и не назначение. Решение о лечении принимает врач.