Как принимать мелатонин: когда пить и с чем нельзя

Как принимать мелатонин, чтобы он помог, а не навредил? Разбираем, за сколько до сна его пить, когда он работает, с какими лекарствами конфликтует и кому противопоказан.

Когда мелатонин помогает, а когда нет

Мелатонин часто покупают как средство для сна. Лучше всего он изучен при смене часовых поясов. По обзору Cochrane, он уменьшает симптомы джетлага, особенно при перелётах через 5 и более поясов и на восток.

А вот при хронической бессоннице у взрослых Американская академия медицины сна (AASM, 2017) мелатонин не рекомендует — ни для засыпания, ни для поддержания сна. Это слабая рекомендация против, но ждать от него действия снотворного не стоит.

Подробнее о самой добавке — в карточке мелатонина.

Утром или вечером: за сколько до сна пить

Мелатонин принимают вечером или на ночь. По инструкции Мелаксена — за 30–40 минут до сна. В исследованиях его давали за 1 час до желаемого отхода ко сну, если человек ложится в одно и то же время.

При перелётах важно время по месту прибытия. Cochrane советует принимать мелатонин около времени отхода ко сну в новом часовом поясе. Приём днём вызывает сонливость и мешает перестроиться.

Что ещё учесть:

• после приёма не садитесь за руль и не беритесь за опасную работу;
• возможна сонливость утром;
• у пожилых мелатонин действует дольше и может вызывать дневную сонливость;
• вечером не пейте кофе и энергетики: кофеин делает действие на сон непредсказуемым;
• алкоголь снижает эффективность мелатонина — не сочетайте их.

Связь с едой источники не описывают. Если сомневаетесь, следуйте инструкции к препарату.

Сколько можно и что с качеством добавок

Верхний допустимый уровень для мелатонина не установлен. По данным Cochrane, при смене поясов дозы от 0,5 до 5 мг работают примерно одинаково, а больше 5 мг пользы не добавляют. Значит, «больше» здесь не значит «лучше».

Есть и проблема с качеством. Реальное содержание мелатонина в добавках часто не совпадает с этикеткой. Когда в США проверили 25 мармеладок (JAMA, 2023), в них нашли от 74% до 347% заявленного количества, а в одной вместо мелатонина был CBD.

Данных о безопасности долгого приёма мало. По LiverTox, печень мелатонин не повреждает: печёночные пробы в исследованиях не повышались.

С чем нельзя сочетать

У мелатонина много взаимодействий. Одни лекарства тормозят его разрушение, и уровень гормона в крови растёт, другие усиливают сонливость.

Осторожность нужна и с бета-блокаторами, верапамилом, эстрогенами, имипрамином, хлорпромазином. Рифампицин, карбамазепин и омепразол, наоборот, ускоряют разрушение мелатонина, и он может хуже действовать. У курящих его уровень в крови примерно вдвое ниже. Подробнее — на странице мелатонин и флувоксамин и в статье о БАДах и лекарствах.

Кому противопоказан

По инструкции Мелаксена мелатонин противопоказан:

• при беременности и кормлении грудью;
• при аутоиммунных заболеваниях;
• при эпилепсии;
• при сахарном диабете (не применять без врача);
• при выраженных нарушениях работы почек;
• при лейкозе, лимфоме, лимфогранулематозе, миеломе.

Про кормление грудью есть нюанс. По LactMed, исследований безопасности нет: короткий приём обычных вечерних доз вряд ли навредит ребёнку, но часть специалистов советует воздержаться, особенно если ребёнок недоношенный или новорождённый. Российская инструкция Мелаксена кормление прямо относит к противопоказаниям — решение принимайте вместе с врачом.

Обзор Cochrane также приводит отдельные сообщения о возможном вреде при эпилепсии и приёме варфарина. Влияние на иммунитет тоже возможно, поэтому на фоне иммунодепрессантов приём нужно обсудить с врачом.

Детям мелатонин дают только после консультации педиатра — так советует AASM (2022). Многие проблемы со сном у детей лучше решаются режимом и привычками. В США отравления детей мелатонином за 2012–2021 годы выросли в 5 раз, в основном до 5 лет. Храните упаковку там, где ребёнок её не достанет.

Коротко

• Пейте вечером, за 30–40 минут до сна; при перелёте — по времени места прибытия.
• Лучше всего мелатонин помогает при смене часовых поясов; при хронической бессоннице его не рекомендуют.
• При смене часовых поясов больше 5 мг пользы не добавляет, а состав добавок бывает непредсказуемым.
• Не сочетайте с флувоксамином, снотворными и алкоголем; после приёма не садитесь за руль.
• При беременности и кормлении мелатонин противопоказан по инструкции Мелаксена; при болезнях, приёме лекарств и для детей — только после разговора с врачом.

По теме

Частые вопросы

За сколько до сна пить мелатонин?

По инструкции Мелаксена — за 30–40 минут до сна. В исследованиях его принимали за 1 час до желаемого отхода ко сну при фиксированном времени сна.

Помогает ли мелатонин при бессоннице?

Американская академия медицины сна (AASM, 2017) не рекомендует мелатонин при хронической бессоннице у взрослых — ни для засыпания, ни для поддержания сна. Лучше всего он изучен при смене часовых поясов.

Можно ли давать мелатонин детям?

Только после консультации педиатра. Многие нарушения сна у детей лучше решаются режимом, а храните мелатонин в недоступном для детей месте.

Можно ли водить машину после мелатонина?

Нет. По инструкции после приёма стоит воздержаться от вождения и опасной работы: возможна сонливость, в том числе утром.

Источники

1. Видаль: Мелаксен, таблетки 3 мг (РУ ЛП-№(008280)-(РГ-RU))
2. NCCIH: Melatonin
3. Cochrane: Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (2002), разбор в AFP
4. AASM Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults (2017) — Guideline at a Glance
5. AASM: Health Advisory — Melatonin Use in Children and Adolescents (09.09.2022)
6. FEST/DMP (Норвегия): Ципрофлоксацин + Мелатонин, Løpenr 5869

Справочная информация, а не диагноз и не назначение. Решение о лечении принимает врач.