Когда пить витамины: утром или вечером, до еды или после

Когда пить витамины — утром или вечером — для большинства добавок не так важно, как связь с едой. Собрали в одну таблицу, что пьют натощак, что с едой, а что перед сном, и показали, как составить расписание дня.

Что важнее: часы или еда

Многие ищут ответ «утром или вечером», но для большинства добавок в инструкциях и справочниках говорится другое — с едой, после еды или натощак. Именно от этого зависит, сколько добавки усвоится и не будет ли болеть желудок.

Точное время суток важно лишь для нескольких добавок. Мелатонин пьют перед сном. Для креатина и коллагена время почти не имеет значения. Для остальных главное — правильно связать приём с едой и не смешивать в одном приёме те, что мешают друг другу.

Таблица: когда и как принимать добавки

Утром или вечером

Вечером — мелатонин. По инструкции Мелаксена его пьют за 30–40 минут до сна, в исследованиях — за час до желаемого отхода ко сну при постоянном времени сна. Возможна утренняя сонливость. Подробнее — в статье как принимать мелатонин.

Утром натощак пьют некоторые лекарства, и под них приходится подстраивать добавки. Левотироксин принимают утром натощак за 30–60 минут до еды, а кальций и железо — не раньше чем через 4 часа. Таблетку бисфосфоната для приёма внутрь пьют утром натощак только с простой водой.

В любое время — креатин и коллаген. Креатин удобно пить после тренировки вместе с едой, хотя преимущество перед приёмом до тренировки почти не доказано. Подробнее — в статье как принимать креатин.

В несколько приёмов — магний: суточную дозу делят на 2–3 раза. Кальций тоже лучше делить, если доза больше 500 мг.

До еды, во время или после

Натощак

Цинк — за 1 час до или через 2 часа после еды. Если желудок протестует, можно с едой, но усвоится меньше. Подробнее — как принимать цинк.

С едой, где есть жир

Витамины D и K2 жирорастворимые: жир в той же еде улучшает их всасывание. Омега-3 по инструкции Омакора тоже принимают во время еды. См. как принимать витамин D.

Во время еды

Кальций (особенно карбонат — ему нужна кислота желудка) и магний. Железо — до или во время еды: с едой меньше побочных эффектов со стороны желудка и кишечника. См. как принимать железо.

После еды

По инструкциям — витамин C, витамин B6, фолиевая кислота, йод и пробиотики. Креатин — после еды, где есть и углеводы, и белок: так мышцы заберут его больше.

Сколько брать за один приём

Время приёма связано и с тем, сколько добавки выпить за раз. Большую дозу иногда лучше разделить на несколько приёмов в течение дня.

• Кальций лучше всего всасывается порциями до 500 мг — большую дозу делят на несколько приёмов.
• Магний по инструкции Магне B6 делят на 2–3 приёма. Немецкий институт BfR тоже советует делить суточную порцию БАДа на два приёма или больше.
• Витамин C при дозах больше 1 г в сутки всасывается меньше чем наполовину.
• Железо от 25 мг в одном приёме снижает всасывание цинка — ещё одна причина пить их в разное время.
• Креатин меньше расстраивает желудок, если делить дозу на части.

Это не рекомендации по дозе, а подсказки, как распределить уже выбранную дозу. Саму дозу обсудите с врачом.

Чем запивать

• Железо — не крепким чаем, кофе или молоком: между ними нужно не меньше 2 часов.
• Пробиотики — не горячим и не спиртным. Живые пробиотики (например, S. boulardii) гибнут в напитках и еде горячее 50 °C, ледяных и спиртных.
• Йод — достаточным количеством жидкости.
• Креатин — пить сразу после разведения: в жидкости он быстро превращается в креатинин. И пить достаточно воды в течение дня.

Как составить расписание дня

Пройдите пять шагов:

• Выпишите всё, что пьёте, включая лекарства и мультивитамины.
• Сначала поставьте лекарства со строгим временем: например, левотироксин утром натощак. Добавки встают вокруг них.
• Разведите минералы. Кальций, магний, железо и цинк — в разные приёмы, обычно с интервалом не меньше 2 часов.
• Привяжите остальное к еде. Витамин D и K2 — к самому жирному приёму пищи, омега-3 — к любому приёму пищи.
• Вечер оставьте для сна. Мелатонин — за 30–40 минут до сна, без кофе и энергетиков вечером.

Пример дня для набора «железо, витамин D, омега-3, кальций, цинк, магний, мелатонин»:

• Завтрак — железо; кофе и чай — через 2 часа.
• Обед — кальций, витамин D и омега-3 с едой, где есть жир.
• Через 2–3 часа после обеда — цинк.
• Ужин — магний (если суточную порцию делите на два приёма — второй с едой, отдельно от железа и кальция).
• За 30–40 минут до сна — мелатонин.

Какие пары нельзя ставить рядом, смотрите в статье какие витамины нельзя принимать вместе. Если вы на антибиотиках, пробиотик пьют не раньше чем через 3 часа после антибиотика.

Коротко

• Для большинства добавок важнее связь с едой, чем время суток.
• Цинк — натощак; витамины D и K2 — с едой, где есть жир; омега-3, кальций и магний — во время еды.
• Мелатонин — за 30–40 минут до сна; креатин и коллаген — в любое время.
• Минералы разводите по разным приёмам, железо не запивайте чаем, кофе и молоком.
• Если вы принимаете лекарства, начните расписание с них и согласуйте его с врачом.

По теме

Частые вопросы

Какие витамины лучше пить утром, а какие вечером?

Для большинства добавок время суток в наших данных не указано — важнее связь с едой. Мелатонин пьют за 30–40 минут до сна, а креатин и коллаген можно в любое время.

Какие витамины пить с жирной едой?

Витамин D и витамин K: они жирорастворимые, и жир в той же еде улучшает их всасывание. Омега-3 по инструкции Омакора тоже принимают во время еды.

Какие добавки пьют натощак?

Цинк: по инструкции Цинктерала — за 1 час до или через 2 часа после еды. Если он раздражает желудок, можно с едой, но всасывание будет хуже.

Можно ли запивать железо чаем или кофе?

Нет. Железо не запивают крепким чаем, кофе и молоком — нужен интервал не меньше 2 часов.

Источники

1. Medi.ru: Цинктерал-Тева — инструкция по применению
2. РЛС: Сорбифер Дурулес
3. NIH ODS: Calcium — Health Professional
4. NIH ODS: Vitamin D — Health Professional
5. Видаль: Мелаксен, таблетки 3 мг (РУ ЛП-№(008280)-(РГ-RU))
6. РЛС: Линекс

Справочная информация, а не диагноз и не назначение. Решение о лечении принимает врач.