Какие витамины нельзя принимать вместе и что с чем сочетается

Какие витамины нельзя принимать вместе — вопрос не праздный: часть добавок мешает друг другу всасываться, а часть незаметно складывается по дозе. Разбираем пары из нашей базы и показываем, как развести приём по времени.

Почему одни добавки мешают другим

Чаще всего спорят между собой минералы. Кальций, магний, железо и цинк всасываются в кишечнике, и если выпить их разом, часть одного из них просто не усвоится. Деньги потрачены, а пользы меньше.

Есть и две другие ловушки. Первая — дозы складываются: например, витамин D из капсулы и витамин D из рыбьего жира печени трески. Вторая — одна добавка маскирует проблему: большие дозы фолиевой кислоты могут скрыть нехватку витамина B12.

Хорошая новость: почти всегда от добавки отказываться не нужно. Обычно достаточно развести приём по времени — чаще всего на 2 часа.

Таблица: что с чем — почему — как разнести

Здесь собраны пары добавок, которые в нашей базе отмечены как серьёзное или умеренное взаимодействие.

Главная «четвёрка» минералов

Кальций, магний, железо и цинк — самые частые участники конфликтов. Если вы пьёте два-три из них, просто не кладите их в один приём. Подробно про каждый — в статьях как принимать кальций, как принимать железо, как принимать магний и как принимать цинк.

Отдельно про пару цинк и медь: проблема появляется не от одной таблетки, а при долгом приёме больших доз цинка. Верхний допустимый уровень цинка — 40 мг в сутки (США) и 25 мг (EFSA). Это потолок, а не рекомендация.

Фолиевая кислота и B12

Эта пара не мешает всасыванию — здесь риск в другом. Фолиевая кислота исправляет анемию, но при нехватке B12 неврологические последствия остаются и могут пройти незамеченными. Поэтому перед высокими дозами фолиевой кислоты стоит проверить B12. Подробнее — на странице фолат и витамин B12.

Когда дозы незаметно складываются

Некоторые сочетания опасны не тем, что мешают друг другу, а тем, что вы получаете больше, чем думаете.

• Витамин D + рыбий жир из печени трески. В 1 ст. л. жира около 1360 МЕ (34 мкг) витамина D. Вместе с другими средствами с витамином D возможна интоксикация, поэтому сочетать только с врачом и считать общую дозу. Верхний допустимый уровень витамина D — 100 мкг (4000 МЕ) в сутки.
• Йод + ламинария (келп) или фукус. Эти водоросли богаты йодом, в добавках с келпом его может быть в разы больше верхнего предела. Не сочетайте их с препаратами йода; суммарно — не больше 500 мкг йода в сутки из добавок. См. как принимать йод.
• Несколько источников омега-3. Масло криля, жир печени трески, тюлений жир, мидия — всё это тоже омега-3. Дозы EPA и DHA складываются, общий предел по EFSA — 5 г в сутки.
• Витамин C + шиповник или каму-каму. Считайте суммарный витамин C: не больше 2000 мг в сутки из всех источников.
• Витамин D + кальций. Для всасывания кальция нужен витамин D, но в исследовании эта связка повышала риск камней в почках на 17% за 7 лет. Совет — не превышать нормы. Подробнее — в статье как принимать витамин D.
• Витамин B6 в нескольких продуктах. B6 есть в мультивитаминах и B-комплексах, верхний предел считается по сумме всех источников.

Что хорошо сочетается

Есть и удачные пары, которые можно принимать вместе.

• Железо + витамин C. Витамин C усиливает всасывание негемового железа. Достаточно пищевого источника витамина C. При избытке железа в организме (гемохроматоз) витамин C — только в минимальных дозах.
• Коллаген + витамин C. Витамин C нужен организму, чтобы строить коллаген. Есть ли польза сверх обычной нормы, неясно, поэтому мегадозы не нужны.
• Витамин C + витамин E. Витамин C восстанавливает активную форму витамина E.
• Магний + калий. Нехватка магния усиливает потерю калия, поэтому при дефиците восполняют оба.
• Витамин B6 + витамин E. Взаимодействия между ними не найдено, сочетать можно.
• Витамин D + жирная еда. Это не пара добавок, но важно: жир улучшает всасывание витамина D.

Кофеин, мелатонин и креатин

Кофеин тоже вмешивается в работу добавок. Он замедляет разрушение мелатонина, но при этом бодрит, и действие на сон становится непредсказуемым. Если вы принимаете мелатонин, не пейте кофе и энергетики вечером.

С креатином другая история: если постоянно принимать много кофеина во время загрузки креатином, его польза может снижаться. Данные здесь ограничены.

Как развести добавки по дню

Возьмём пример: человек пьёт железо, кальций, цинк и магний. Вот как можно уложить их в день, не нарушая интервалы:

• Завтрак — железо (до или во время еды) и что-то с витамином C. Чай, кофе и молоко — не раньше чем через 2 ч.
• Обед — кальций с едой, витамин D тоже с едой, где есть жир.
• Через 2–3 ч после обеда — цинк: по инструкции Цинктерала его пьют за 1 ч до или через 2 ч после еды.
• Ужин — магний во время еды (если суточную порцию делите на два приёма — второй с едой, отдельно от железа и кальция).

Если пьёте и лекарства, схема меняется: некоторые из них нужно отделять от минералов на 4–6 часов. Об этом — в статье БАДы и лекарства, а про время приёма каждой добавки — в статье когда пить витамины.

Коротко

• Кальций, магний, железо и цинк не кладите в один приём — разносите хотя бы на 2 часа.
• Цинк без врача — не больше 40 мг в сутки, иначе со временем может не хватать меди.
• Перед высокими дозами фолиевой кислоты проверьте уровень B12.
• Считайте общую дозу витамина D, йода, омега-3 и витамина C из всех добавок.
• Если вы принимаете лекарства, беременны или у вас хроническая болезнь, обсудите набор добавок с врачом.

По теме

Частые вопросы

Можно ли пить кальций и железо вместе?

Лучше не надо: кальций мешает всасыванию железа. Принимайте их в разное время суток с интервалом не меньше 2 часов.

Можно ли принимать магний и кальций одновременно?

По инструкции Магне B6 одновременный приём не рекомендуется: соли кальция снижают всасывание магния. Если не хватает обоих, сначала восполняют магний, потом начинают кальций.

Почему цинк может вызвать нехватку меди?

Если неделями принимать 50 мг цинка в сутки и больше, он подавляет всасывание меди. Без врача не превышайте 40 мг цинка в сутки.

С чем хорошо сочетается железо?

С витамином C: он усиливает всасывание негемового железа. Для этого достаточно пищевого источника витамина C, мегадозы не нужны.

Источники

1. Видаль: Магне B6, раствор для приёма внутрь (РУ ЛП-№(004011)-(РГ-RU))
2. РЛС: Сорбифер Дурулес
3. NIH ODS: Zinc — Health Professional
4. NIH ODS: Iron — Health Professional
5. NIH ODS: Folate — Health Professional
6. NIH ODS: Vitamin D — Health Professional

Справочная информация, а не диагноз и не назначение. Решение о лечении принимает врач.