Как принимать цинк: время, еда и сочетания
Как принимать цинк, чтобы он усваивался и не вредил? Разбираем, когда его пить, с чем разносить по времени и какой у него верхний предел.
Когда пить цинк
Утром или вечером
О лучшем времени суток для цинка данных в наших источниках нет. Зато есть чёткое правило про еду и про соседство с другими добавками.
На практике время выбирают так, чтобы цинк не совпадал с железом, кальцием и некоторыми лекарствами. Например, если железо вы пьёте утром, цинк удобнее перенести на другую часть дня.
Натощак или с едой
По инструкции Цинктерала цинк принимают натощак: за 1 час до еды или через 2 часа после. Если он раздражает желудок, можно пить с едой, но всасывание будет хуже.
Запивайте цинк водой. Кофеин в кофе и чае ухудшает его всасывание, так что кофе лучше выпить позже.
Какая еда мешает цинку
Фитаты бобовых и цельных злаков связывают цинк. Добавку не принимают вместе с такими блюдами. Замачивание и ферментация круп и бобов улучшают усвоение цинка из еды.
Псиллиум тоже замедляет всасывание цинка — между ними нужно 1–2 часа.
С чем нельзя пить цинк одновременно
Цинк связывается с некоторыми антибиотиками и лекарствами в кишечнике. Из-за этого хуже работают и лекарство, и сам цинк.
| Что | Почему | Что делать |
|---|---|---|
| Тетрациклины и фторхинолоны | Хуже всасываются и антибиотик, и цинк | Антибиотик за 2 ч до или через 6 ч после цинка |
| Пеницилламин | Цинк ослабляет действие препарата | Интервал не меньше 1 ч |
| Балоксавир (Ксофлюза) | Цинк связывает препарат | Не принимать вместе |
| Долутегравир | Лекарство от ВИЧ всасывается хуже | Разница больше 2 ч |
| Бисфосфонаты внутрь | Цинк мешает их всасыванию | Бисфосфонат утром натощак, цинк не раньше чем через 30 мин |
| Железо | Железо от 25 мг снижает всасывание цинка | Разносить хотя бы на 2 ч |
| Кальций | Снижает всасывание цинка | Разница больше 2 ч |
| Алкоголь | По инструкции Цинктерала на курсе исключить | Не пить спиртное |
Подробнее о паре с железом — на странице цинк и железо и в статье как принимать железо.
Ещё два мягких взаимодействия: фолиевая кислота немного снижает всасывание цинка, а N-ацетилцистеин делает его менее эффективным. Их можно принимать в разное время.
Сколько можно цинка
Верхний допустимый уровень — 40 мг в сутки в США и 25 мг по оценке EFSA. Это потолок безопасности, а не доза для приёма.
- Германия (BfR) советует не больше 6,5 мг цинка в суточной порции БАДа с 15 лет.
- Норма потребления в России — 12 мг в сутки из всех источников.
Чем опасен избыток
При долгом приёме есть риск дефицита меди: от 50 мг в сутки неделями цинк подавляет её всасывание. Поэтому без врача больше 40 мг в сутки не принимают. Подробнее — на странице цинк и медь.
Очень высокие дозы, около 140 мг, нарушают баланс магния. Большие дозы также вызывают тошноту, изжогу, диарею и головную боль.
Кому осторожно
Цинка чаще не хватает вегетарианцам: из-за фитатов в злаках и бобовых им нужно до 50% больше. Также в группе риска — люди с болезнями кишечника, почек, алкоголизмом и старше 65 лет.
- Тиазидные мочегонные выводят цинк с мочой — при долгом лечении стоит проверять его уровень.
- Алендроновая кислота. NHS просит сообщать врачу о добавках с цинком, включая мультивитамины.
- Беременность. ВОЗ рекомендует цинк беременным только в рамках исследований — для рутинного приёма доказательств нет. Обсудите с врачом.
- Кормление. До 25 мг в сутки почти не меняют цинк в молоке.
Цинковые гели и спреи для носа не используют: после них описана потеря обоняния, возможно необратимая.
Что доказано
Cochrane (2024): профилактический приём цинка почти не снижает риск простудиться. Если начать его при уже идущей простуде, она может стать короче примерно на 2 дня, но побочные эффекты — тошнота и привкус — бывают чаще.
У детей старше 6 месяцев с острой диареей в регионах с нехваткой цинка он сокращает понос примерно на полсуток. Детям младше 6 месяцев и сытым детям пользы не показано, а рвоты становится больше. МОК пишет, что цинковые пастилки с первых симптомов простуды могут помочь, но дозу не указывает. Если дефицит цинка у грудного ребёнка, цинк дают самому ребёнку. При мужском бесплодии результаты противоречивы.
Все сочетания — на карточке цинка.
Коротко
- Цинк пьют натощак — за 1 ч до или через 2 ч после еды, запивают водой.
- С железом, кальцием и антибиотиками — разносить по времени.
- Верхний предел — 40 мг (США) или 25 мг (EFSA) в сутки.
- Долгий приём больших доз грозит нехваткой меди.
- При беременности и приёме лекарств обсудите цинк с врачом.
По теме
Частые вопросы
Цинк пить натощак или после еды?
По инструкции Цинктерала — за 1 час до или через 2 часа после еды. Если цинк раздражает желудок, можно с едой, но всасывание будет хуже.
Можно ли пить цинк и железо вместе?
Лучше нет: железо от 25 мг в одном приёме снижает всасывание цинка. Разносите их хотя бы на 2 часа.
Помогает ли цинк от простуды?
По Cochrane (2024), для профилактики цинк почти не помогает. Если начать его при уже идущей простуде, она может сократиться примерно на 2 дня, но чаще бывают тошнота и неприятный привкус.
Сколько цинка можно в сутки?
Верхний допустимый уровень — 40 мг в сутки в США и 25 мг по оценке EFSA. От 50 мг в сутки неделями цинк подавляет всасывание меди.
Источники
- Medi.ru: Цинктерал-Тева — инструкция по применению
- NIH ODS: Zinc — Health Professional
- Cochrane: Zinc for prevention and treatment of the common cold (2024)
- Linus Pauling Institute: Zinc
- BfR: Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe in NEM (Übersichtstabelle)
- LactMed: Zinc
Справочная информация, а не диагноз и не назначение. Решение о лечении принимает врач.